Biegnij szybciej niż wieczorne zmęczenie z Dietetyką #NieNaŻarty
Nocny Bieg Firmowy zbliża się wielkimi krokami! Gdy większość biur już śpi, Ty szykujesz się na sportowe wyzwanie, a może i… silent disco po biegu. Odpowiednie przygotowanie to nie tylko dobry sen (którego tym razem będzie mniej), ale i mądrze zaplanowane jedzenie.
Co zatem zjeść przed startem, by czuć się lekko, mieć energię i nie walczyć z żołądkiem na trasie? 💪🏻Węglowodany to podstawa!
Tak, wiemy, że pewnie nie raz słyszeliście, że węglowodany są złe. Ale jeśli zależy Ci na efektywnym bieganiu, nie możesz zapominać o węglowodanach, bo to one będą Twoim głównym źródłem energii na trasie. Na 1–4 godziny przed biegiem warto zjeść 1-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Wiemy, brzmi skomplikowanie, dlatego poniżej przekażemy Ci praktyczne informacje.
Spis treści
Kiedy jeść przed biegiem?
Wieczorny bieg wymaga nieco innej strategii niż poranny. Klucz to rozłożenie energii w ciągu dnia i dobranie pełniejszego, ale nadal lekkiego, posiłku 1,5-2 godziny przed startem – tak, by zdążył się strawić, ale nadal dostarczył energii na trasie. Posiłek powinien być też… sprawdzony. Jeśli masz przetestowaną owsiankę, trzymaj się owsianki. Jeśli po kaszy mannie biega Ci się jak po maśle – nie zmieniaj tego.
Pomysły na lekki posiłek bogaty w węglowodany:
- Owsianka na mleku z owocami
- Kasza manna z odżywką białkową i owocami
- Makaron na słodko z musem owocowym
- Pieczywo tostowe z dżemem i masłem orzechowym
Jabłko czy banan?
Banan to świetna opcja na szybką przekąskę przed biegiem – jest lekkostrawny, bogaty w potas i dostarcza łatwo przyswajalnych węglowodanów. Najlepiej sięgnąć po niego na 30-60 minut przed startem. Ważne, by był dojrzały – takie banany są lepiej tolerowane przez układ pokarmowy niż te jeszcze zielonkawe.
Z kolei jabłko może być dobrą alternatywą, ale nie dla każdego. U części osób może powodować dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego, dlatego lepiej wcześniej sprawdzić jego tolerancję.
Sprawdzić się może także mała porcja suszonych owoców, np. daktyli.
Czego unikać przed biegiem?
Pamiętaj, by unikać produktów tłustych (np. smażonych dań, słonych przekąsek) oraz napojów gazowanych, które mogą wywołać wzdęcia. Zrezygnuj również z ciężkostrawnych potraw, które obciążą Twój układ pokarmowy i sprawią, że poczujesz się ociężale.
Czy musisz biec do sklepu po żele energetyczne?
Jeśli Twoja aktywność wyniesie mniej niż 60-75 minut – a tyle najpewniej zajmie Ci udział w Nocnym Biegu Firmowym – to nie musisz dostarczać węglowodanów podczas wysiłku, wystarczy zadbać o nawodnienie zwykłą wodą. Jeśli z kolei Twój wysiłek zajmie więcej czasu (do 120 minut), sięgnij po około 30 gramów węglowodanów, które znajdziesz w: 4 sztukach dużych daktyli, około 0,5 l napoju izotonicznego, 1,5-2 saszetkach żelu energetycznego czy 1 dużym bananie.
Kofeina przed Nocnym Biegiem Firmowym – tak czy nie?
Kofeina może pomóc Ci pobiec szybciej i efektywniej – badania pokazują, że 3-6 mg/kg masy ciała przyjęte 30-60 minut przed wysiłkiem może zwiększyć wydolność.
Ale! Jeśli po biegu planujesz pójść spać niedługo po wydarzeniu, kofeina może Ci to skutecznie utrudnić. Zaleca się unikanie kofeiny w ciągu 6-8 godzin przed snem, by nie zaburzyć jego jakości.
Z kolei, jeśli planujesz zostać dłużej – pobawić się na silent disco albo wrócić późną nocą, filiżanka kawy lub kapsułka z kofeiną mogą być Twoim sprzymierzeńcem.
W skrócie:
- Planujesz późniejsze spanie? – rozważ 200 mg kofeiny (np. podwójne espresso lub kofeina w kapsułce)
- Chcesz zasnąć krótko po biegu? – lepiej sobie odpuść
A może burak?
Oprócz kofeiny, drugą opcją, którą warto rozważyć jest sok z buraka. Tutaj jednak od razu ostrzegamy – jeśli nie masz przetestowanego tego rozwiązania i nie zdążysz tego zrobić przed startem, nie wprowadzaj tego pierwszy raz przed Nocnym Biegiem. Sok z buraka to naturalny sposób na poprawę wydolności – szczególnie skuteczny w wysiłkach takich jak biegi na 5 czy 10 km. Jego działanie wynika z wysokiej zawartości azotanów, które w organizmie przekształcane są w tlenek azotu.
Ten z kolei wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych, co może przełożyć się na lepszy przepływ krwi, zwiększone dotlenienie mięśni i poprawę tempa biegu.W praktyce najlepiej sprawdza się standaryzowany koncentrat soku z buraka – najczęściej w formie butelki 70 ml, zawierającej ok. 400 mg azotanów. To właśnie taka ilość wykazuje działanie ergogeniczne.
Aby uzyskać pełny efekt, warto wypić taką porcję ok. 2-3 godziny przed startem. Jeśli jednak wiesz, że nie dasz rady tego przetestować, w dniach przed biegiem uwzględnij w swojej diecie produkty takie jak rukola, szpinak, sałata czy dynia, które również zawierają azotany.
Pamiętaj o nawodnieniu
Odpowiednie nawodnienie to kluczowy element przygotowania do biegu – bez tego nawet najlepsza forma może nie wystarczyć. Już niewielki spadek poziomu nawodnienia (1-2%) może pogorszyć koncentrację, a przy większym (3-4%) spada wydolność i mogą pojawić się bóle głowy.
Priorytetem jest przystąpienie do aktywności w stanie odpowiedniego nawodnienia. Tuż przed startem lepiej unikać napojów gazowanych, kaw z dodatkami typu „deser w kubku” czy alkoholu – obciążają żołądek i mogą wywołać wzdęcia. Zdecydowanie lepszym wyborem będzie woda lub dobrze skomponowany napój izotoniczny – to co wybrać zależy od czasu trwania treningu i opisaliśmy to chwilę wcześniej.
Przełożenie na praktykę
Ale do mety, złóżmy to wszystko w całość. Poniżej znajdziesz podsumowanie planu posiłku oraz nawodnienia, w zależności od tego czy jesteś kobietą czy mężczyzną oraz czy potrzebujesz posiłku w postaci koktajlu czy bardziej standardowego. Jeśli Twojej masy ciała nie ma podanej w przykładzie, możesz łatwo zmodyfikować poniższe propozycje w oparciu o ogólnodostępne kalkulatory liczenia kalorii w posiłkach.
Posiłki przed startem
Dla kobiety 👩🏻
Posiłek przed wieczornym biegiem (ok. 60 gramów węglowodanów)
Owsianka z bananem i dżemem
Płatki owsiane błyskawiczne – 40 g
Mleko 2% – 200 ml
Banan – 1 sztuka (100 g)
Dżem 100% – 1 łyżka (20 g)
Masło orzechowe – 1/2 łyżeczki (5 g)
Dla mężczyzny 👨🏻
Posiłek przed wieczornym biegiem (ok. 80 gramów węglowodanów)
Płatki owsiane błyskawiczne – 60 g
Mleko 2% – 250 ml
Banan – 1 sztuka (150 g)
Dżem 100% – 1,5 łyżki (30 g)
Masło orzechowe – 1 łyżeczka (10 g)
Napoje
- W trakcie biegu, do 75 minut – woda
- W trakcie biegu, 75-120 minuta – 500 ml napoju izotonicznego
A jeśli planujesz integrować się jeszcze po biegu, możesz rozważyć, na 30-60 minut przed startem, podwójne espresso lub 200 mg kofeiny.
Pamiętaj – Nocny Bieg Firmowy to nie tylko wyzwanie sportowe, ale również świetna okazja do integracji i zabawy.
A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat diety w sporcie czy na co dzień, zajrzyj na naszego bloga 👉🏻 Blog NieNaŻartych.
