Majówka to idealny czas na odpoczynek, ale także doskonała okazja, by zadbać o formę przed zbliżającym się Biegiem Firmowym. Wykorzystaj wolne dni, by nie tylko naładować baterie, ale również przygotować się do pokonania 5 kilometrów dla szczytnego celu!
Dlaczego warto trenować podczas majówki?
Długi weekend majowy to okazja, by wyrwać się z codziennej rutyny.
Spodziewane temperatury (około 15-20 stopni) z pewnością zachęcą Cię do aktywności! Niezależnie czy majówkę spędzasz w mieście, nad morzem czy w górach – ścieżki biegowe znajdziesz wszędzie. Trening na świeżym powietrzu pozwoli Ci lepiej poznać okolicę, w której spędzasz majówkę, a endorfiny uwalniane podczas biegu sprawią, że Twój wypoczynek będzie jeszcze przyjemniejszy.
Pamiętaj, że został już tylko miesiąc do Biegu Firmowego!
To ostatni dzwonek, by odpowiednio przygotować się do pokonania dystansu 5 km. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy jesteś już doświadczonym biegaczem – mamy dla Ciebie dwudniowy plan treningowy idealny na majówkę!
Plan treningowy na majówkę dla początkujących
Rozgrzewka: 5 minut marszu w żwawym tempie
Trening: 10 interwałów, czyli 10x (1 minuta biegu + 1,5 minuty marszu)
Rozciąganie: 10 minut, skupiając się na łydkach, udach i biodrach
Wskazówka: Tempo biegu dostosuj do swojej kondycji – powinno być na tyle komfortowe, byś mógł rozmawiać, ale na tyle intensywne, by odczuć wysiłek.
Rozgrzewka: 5 minut marszu
Trening: Wykonaj 1 serię (bieg ciągły przez 10 minut, następnie 3 minuty marszu i ponownie 8 minut biegu)
Rozciąganie: 10 minut
Wskazówka:
Jeśli czujesz, że możesz więcej – dodaj jeszcze jedną serię: 3 minuty marszu i 5 minut biegu.
Plan treningowy na majówkę dla średniozaawansowanych
Rozgrzewka: 10 minut spokojnego truchtu (tempo 6:30-7:00 min/km)
Trening: 6 × 400 m w tempie szybszym niż planowane tempo biegu (około 4:30-5:00 min/km lub o 30-45 sekund szybciej niż twoje docelowe tempo) + odpoczynek między seriami: 90 sekund marszu
Wybieganie: 10 minut bardzo spokojnego truchtu (tempo 6:45-7:15 min/km)
Rozciąganie: 10 minut
Wskazówka: Jeśli nie masz jak zmierzyć 400 m, biegnij przez około 1,5-2 minuty w szybszym tempie.
Rozgrzewka: 10 minut spokojnego truchtu (tempo 6:30-7:00 min/km)
Trening: 5 km w tempie zbliżonym do tempa startowego (5:15-6:00 min/km, w zależności od Twojego celu) Jeśli to za trudne: podziel na 2 × 2,5 km z 3-minutową przerwą.
Rozciąganie: 15 minut
Wskazówka: Celem jest wyczucie tempa, w którym planujesz ukończyć Bieg Firmowy.
Wskazówki dla wszystkich
- Nawodnienie: Podczas majówki często zapominamy o odpowiednim nawodnieniu. Pij wodę regularnie, nie tylko podczas treningu.
- Ochrona przed słońcem: Stosuj krem z filtrem, noś czapkę z daszkiem i okulary przeciwsłoneczne – majowe słońce potrafi być zdradliwe.
- Elastyczność: Dostosuj plan do miejsca, w którym spędzasz majówkę. Jeśli jesteś w górach, uwzględnij większe różnice wysokości. Nad morzem? Wykorzystaj plażę do treningu w piasku (świetne wzmocnienie dla łydek!)
- Słuchaj swojego ciała: Jeśli poczujesz ból (nie mylić ze zmęczeniem), przerwij trening. Lepiej odpocząć niż ryzykować kontuzję!
- Ciesz się treningiem! ☺️ Pamiętaj, że bieganie to nie tylko przygotowanie do zawodów, ale też sposób na odkrywanie nowych miejsc i relaks psychiczny.
Motywacja do regularnych treningów
Zapisanie się na Bieg Firmowy to również świetny sposób na znalezienie motywacji do regularnych treningów. Dołączając do biegu charytatywnego, stajesz się częścią wspierającej społeczności osób o podobnych wartościach. Wspólne treningi, wymiana doświadczeń i wzajemne motywowanie się tworzą wyjątkową atmosferę.
Zapraszamy na kolejne treningi stacjonarne we Wrocławiu odbywają się 7, 14 i 21 maja!
Majówka to idealny czas, by zatrzymać się na chwilę, odetchnąć i zadbać o siebie.
Czy istnieje lepszy sposób na spędzenie długiego weekendu?
